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<위팔 세갈래근(삼두근)>에 대해서

엠엠로 — Thu, 8 Jun 2023 11:38:55 +0900

위팔 세갈래근(Triceps brachii, 삼두근)

위팔 세갈래근(Triceps brachii)은 흔히들 알고 있는 상완삼두근 또는 삼두박근이라고 불리는 근육을 말합니다. 상완의 뒤쪽에 자리 잡고 있는 근육으로서 가운데가 굵고 양쪽은 가늘어지는 방추형 모양이며 위팔 두갈래근(이두근)에 비해 크기가 큰 근육입니다.

팔꿈치 상단에서 시작하여 상완삼두근 인대를 당겨 팔을 뻗고 펴는 기능을 합니다. 위팔 세갈래근은 더 세부적으로 보자면 크게 세 근육 무리로 나눌 수 있습니다. 장두, 외측두, 내측두가 바로 그것입니다. 장두는 어깨세모근과 함께 위팔뼈가 탈구되는 것을 방지하여 어깨 움직임의 안정성을 높이며 고강도의 힘을 전달할 수 있습니다. 또한 팔을 뒤로 뻗고 피는 데 사용됩니다. 외측두와 내측두도 마찬가지로 팔을 펴는 데 사용됩니다.

위팔 세갈래근

운동을 하거나 물건을 들어 올리는 동작, 힘을 쓰는 동작에서 위팔 두갈래근(이두근)만 신경 쓰고 위팔 세갈래근(삼두근)은 등한시되는 경우가 많은데 위팔 세갈래근이 약화될 경우 팔 근육의 균형이 틀어져 어깨 부상이 초래될 수 있습니다. 또한 외적으로도 반팔 소매가 꽉 차는 굵은 팔뚝을 위해서는 이두근뿐만 아니라 위팔 세갈래근(삼두근)의 역할이 중요합니다. 그럼 아래에서 위팔 세갈래근을 효과적으로 발달시킬 수 있는 대표적인 운동을 알아보도록 하겠습니다.

덤벨 킥백(Kick Back)

덤벨 킥백은 위팔 세갈래근의 상단부와 바깥면을 효과적으로 발달시킬 수 있는 운동입니다. 킥백이라는 명칭에서 알 수 있듯이 덤벨 컬(curl)과 달리 덤벨을 뒤로 쳐서 내보낸다는 느낌으로 운동을 실시합니다. 덤벨만으로 운동이 가능하나 초보자의 경우 벤치를 이용하여 자세를 지지한 다음 운동을 실시하는 것을 추천합니다.

오른팔을 먼저 운동하고자 한다면 왼 무릎과 왼손바닥을 벤치에 댄 상태에서 등을 곧게 펴서 벤치와 상체가 수평을 이루도록 합니다.
오른쪽 무릎은 지지하기 편한 자세가 되도록 살짝 굽혀줍니다.
오른손으로 덤벨을 쥐고 상완 안쪽을 옆구리에 붙입니다.
오른팔과 벤치가 수평을 이루도록 덤벨을 뒤쪽으로 보낸 후 수축감을 느끼며 1~2초간 정지합니다.
덤벨 무게를 버티며 천천히 덤벨을 내리면서 원래 자세로 돌아옵니다.
반대편도 똑같이 운동을 수행합니다.

덤벨 컬에서도 중요했던 것처럼 킥백 자세도 팔꿈치의 위치가 중요합니다. 팔꿈치가 과도하게 앞뒤로 움직일 경우 어깨에 부담이 갈 수 있으니 팔꿈치의 움직임을 최소화해야 합니다. 또한 덤벨을 들어 올리고 내리는 과정에서 팔이 바깥쪽으로 벌어질 경우 운동 효율이 저하되니 옆구리와 너무 멀어지지 않도록 신경 써야 합니다.

트라이셉스 푸시다운(케이블 프레스 다운)

삼두근 운동에서 대표격인 운동입니다. 위팔 세갈래근(삼두근)의 가동 범위를 최대한으로 가져갈 수 있어 위팔 세갈래근의 외측면을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 또한 케이블을 활용하기도 하고 운동 자세 자체가 안정적이라서 다른 삼두 운동에 비해 높은 중량을 다룰 수 있습니다.

팔꿈치가 90도 정도로 구부려지도록 케이블 바를 잡고 무릎을 약간 굽혀줍니다. 이때 바를 어깨너비보다 살짝 더 좁게 잡습니다.
팔꿈치를 옆구리에 붙이고 팔을 내려줍니다. 이때 전완의 힘으로 팔을 펴기보다는 위팔 세갈래근(삼두근)의 힘으로 팔꿈치를 펴준다는 느낌으로 운동을 수행합니다.
천천히 케이블의 무게를 버티며 팔꿈치를 다시 90도로 구부립니다.

팔꿈치의 위치에 따라 자극점이 달라질 수 있습니다. 일반적으로 팔꿈치를 옆구리에 붙여서 운동할 경우 외측면을 타겟으로 할 수 있으며 팔꿈치를 살짝 앞으로 운동을 할 경우 세갈래근의 보다 깊은 곳에 자극을 줄 수 있습니다. 또한 로프, 클로즈 그립 등 여러 가지 그립을 이용하여 위팔 세갈래근을 자극할 수 있습니다.

딥스

위팔 세갈래근을 전체적으로 발달시킬 수 있는 효과적인 운동입니다. 다만 자세가 올바르지 않거나 과도하게 가동범위를 벗어날 경우 어깨 부상을 당할 수 있기 때문에 운동하며 본인의 가동범위를 찾아서 안전하게 실시하면 좋겠습니다.

벤치, 의자, 탁자 등을 이용할 수 있습니다. 벤치에서 앉은 상태에서 팔로 몸의 무게를 버티며 엉덩이를 띄웁니다.
팔꿈치가 90도 정도가 될 때까지 팔을 굽히며 몸을 내렸다가 삼두근의 힘으로 팔을 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.

팔꿈치가 너무 옆으로 벌어지거나 손을 딛는 위치가 어깨너비보다 좁을 경우 어깨에 부담이 커져 부상 위험이 커지기 때문에 팔꿈치의 위치와 어깨의 부하를 신경 쓰며 운동을 실시합니다. 운동이 숙달될 경우 무릎에 원판 등 중량을 높일 수 있는 물건을 두어 운동 부하를 조절할 수 있습니다.

<위팔 두갈래근(이두근)>에 대해서

엠엠로 — Wed, 7 Jun 2023 17:26:12 +0900

위팔 두갈래근(Biceps brachii muscle)

위팔 두갈래근(Biceps brachii muscle)은 흔히들 알고 있는 상완이두근, 이두박근을 말하며 알통 근육을 생각하면 됩니다. 위팔 두갈래근은 상완(위팔)의 전면에 자리 잡고 있으며 어깨와 전완을 연결하는 역할을 합니다. 두갈래근이라는 명칭에서 알 수 있듯이 위팔 두갈래근은 어깨뼈 부근에서 긴갈래와 짧은갈래로 나뉘어 시작했다가 합쳐진 후 팔꿈치 부근에 닿습니다.

아무래도 팔에서 두드러지는 부위이다 보니 흔히 위팔 두갈래근(이두박근)이 가장 힘이 좋을 것이라고 생각하지만 가장 강력한 근육은 아닙니다. 위팔 두갈래근은 팔을 굽힐 때 주로 사용되며 두갈래 중 짧은갈래는 어깨관절이 빠지지 않도록 상완근을 지지하고 안정성을 높이는 역할을 합니다.

위팔 두갈래근: 초록색-단두(짧은갈래), 빨간색-장두(긴갈래) / *사진 출처: @Physiopedia

위팔 두갈래근은 두꺼운 팔근육을 만드는 데 있어서 필수적으로 운동해야 하는 부위이기도 합니다. 잡아당기는 힘에 작용을 많이 하기도 하지만 외적으로도 알통이 볼록하게 올라와 있고 볼륨감이 있으면 힘이 좋고 몸이 좋아 보이기 때문에 삼두근과 더불어 성장시키기 위해 많이 운동해주는 팔 부위 중 하나입니다. 아래에서 어떤 운동들로 위팔 두갈래근을 발달시킬 수 있을지 알아보도록 하겠습니다.

덤벨 컬

덤벨 컬은 위팔 두갈래근을 키우기 위한 대표적인 운동입니다. 헬스장에서 운동하는 사람을 생각해보면 가장 먼저 떠오르는 운동입니다. 하지만 막상 운동을 처음 해본다면 생각보다 올바른 자세로 위팔 두갈래근(이두근)에만 자극을 주기란 쉽지 않을 것입니다. 정확한 동작 수행이 뒷받침되지 않는다면 위팔 두갈래근을 보조하는 삼각근과 전완근이 과하게 개입할 수 있기 때문입니다.

덤벨 컬은 말 그대로 덤벨을 들고 팔을 굽혔다(curl) 펴는 운동입니다. 이때 기본적으로 가장 신경 써야 하는 것 하나를 꼽자면 팔꿈치의 움직임입니다. 팔꿈치가 축이 되었다는 느낌으로 팔꿈치의 움직임을 최소화하는 것이 위팔 두갈래근 발달에 효과적입니다. 또한 덤벨을 든 상태에서 손바닥 면이 서로 마주 보게 시작하여 새끼손가락 방향으로 덤벨을 회전시키며 천장을 바라보도록 들어올리는 것이 위팔 두갈래근이 보다 더 쥐어짜지는 듯한 느낌을 가져갈 수 있습니다. 또한 본인이 올바른 자세를 유지하며 1세트당 8~12회를 실시할 수 있는 무게로 수행하면서 양팔을 번갈아 들어 올리는 것이 좋습니다.

해머 컬

해머 컬은 덤벨 컬과 거의 유사한 운동입니다. 손등이 바깥은 향하도록 덤벨을 쥔 상태에서 들어 올릴 때도 처음 그립과 마찬가지로 손등이 바깥을 향하도록 그대로 덤벨을 들었다가 내리는 운동입니다. 마치 망치를 두드리는 모습과 비슷하여 해머 컬이라는 명칭이 붙었습니다. 위의 덤벨 컬이 위팔 두갈래근을 상하로 키우는 데 중점을 둔다면 해머 컬은 좌우로 발달시키는 데 유리하여 위팔 두갈래근의 전체적인 볼륨을 잡는 데 도움이 됩니다.

바벨 컬

바벨 컬은 덤벨 컬과 더불어 위팔 두갈래근을 키우기 위한 대표적인 운동입니다. 덤벨 컬에 비해 더 많은 중량을 다룰 수 있습니다. 발을 어깨너비로 벌리고 단단히 선 다음 바벨을 잡고 위팔 두갈래근의 수축과 이완에 집중하며 바벨을 들고 내립니다. 이때 바벨을 잡는 손의 위치는 일반적으로 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 하나 본인이 집중하고 싶은 위팔 두갈래근의 위치에 따라 더 좁거나 넓게 잡을 수도 있습니다. 어깨너비보다 넓게 잡으면 안쪽이, 어깨너비보다 좁게 잡으면 바깥쪽에 보다 더 자극을 줄 수 있습니다. 덤벨 컬과 마찬가지로 팔꿈치의 움직임을 최소화하도록 신경 써야 하며 본인의 운동능력을 상회하는 중량으로 운동을 실시할 경우 위팔 두갈래근으로 무게를 통제하는 것이 아닌 어깨나 승모근, 전완근의 개입이 커질 수 있기 때문에 반드시 자신이 세트당 8~12회를 올바른 자세로 수행할 정도의 무게를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 바벨 컬을 할 시 손목에 무리가 오는 경우도 있는데 이런 경우에는 그립을 다양한 굴곡으로 잡을 수 있는 일명 이지바(EZ Bar)를 이용하는 것이 손목의 부담을 줄이며 컬 동작을 수행할 수 있는 방법입니다.

<대흉근>에 대해서

엠엠로 — Tue, 6 Jun 2023 17:38:19 +0900

대흉근(Musculus pectoralis major)

대흉근은 우리말로 큰가슴근이라고 불리며 가슴의 전면과 상단부를 넓게 덮고 있는 부채꼴 모양의 크고 두꺼운 근육입니다. 위팔뼈를 벌렸을 때 겨드랑이 끝부분을 따라서 만져지는 근육이 바로 대흉근입니다. 대흉근은 팔과 어깨를 안쪽으로 회전시키는 역할을 하며 어깨와 더불어 물체를 밀고 던질 때 주로 사용됩니다.

팔을 앞뒤로 끊임없이 흔드는 조류나 사족보행을 하는 짐승들은 대흉근이 발달하게 됩니다. 따라서 닭가슴살 등 이 지방이 적어서 섭취했을 경우 순도 높은 단백질을 얻을 수 있기 때문에 살을 빼고자 하는 분이나 근육 발달을 목적으로 하는 분들이 많이 섭취하고 있습니다. 조류나 사족보행을 하는 짐승들과는 달리 인간은 두 다리를 이용한 이족보행을 하기 때문에 대흉근의 크기가 크기는 하나 잘 발달하지는 않았습니다. 하지만 대흉근을 타겟으로 운동을 실시할 경우 빠르게 발달시킬 수 있는 근육 중 하나입니다.

대흉근

대흉근 운동

1. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 별다른 기구 없이도 실시할 수 있는 맨몸 운동이고 많은 사람들에게 친숙한 운동이지만 팔굽혀펴기는 대흉근뿐만 아니라 상체 및 코어 근육까지 균형적으로 발달시킬 수 있는 효과적인 운동입니다.

팔굽혀펴기는 흔히 말하는 엎드려뻗쳐 자세에서 상체부터 발끝이 일직선이 되도록 코어를 단단히 잡은 상태에서 실시합니다. 올바른 자세가 되면 자연스럽게 복근이 잡히면서 등과 허리가 펴지게 됩니다. 팔굽혀펴기는 그 운동 목적에 따라 여러 가지 변형 동작이 존재하지만 기본적인 팔굽혀펴기를 할 때도 대흉근에 충분히 자극을 가할 수 있습니다. 보다 더 대흉근 발달을 목적으로 한다면 팔의 간격을 넓혀서 운동하는 것이 좋습니다.

기초 근력이 부족한 초보자의 경우 지면이 아닌 벽에 손을 짚은 상태에서 동작을 실시하거나 무릎을 지면에 댄 상태에서 팔굽혀펴기를 실시할 수도 있습니다. 만약 바닥에 손을 짚어 하중을 싣는 동작에서 손목이 좋지 않다면 푸시업바와 같은 보조기구를 통해 손목의 부담을 덜어줄 수도 있습니다.

2. 벤치 프레스

벤치 프레스는 데드리프트와 스쿼트와 더불어 웨이트 트레이닝의 3대 운동으로 불릴 만큼 대표적인 대흉근 발달 운동입니다. 평평한 벤치에 누워서 몸 전반을 지지할 수 있도록 발을 바닥에 단단하게 밀착시킵니다. 그리고 팔을 뻗어 어깨너비보다 조금 더 넓게 바벨을 잡는데 너무 넓게 잡을 경우 운동 수행 시 회전근개가 다칠 수 있으니 운동을 하며 적당한 간격을 찾습니다. 또한 바벨을 잡을 때는 엄지가 다른 손가락 위로 올라오도록 안정감 있게 감싸 쥡니다. 간혹 숙련자들이 대흉근의 고립을 위해 엄지가 빠진 채 나머지 네 손가락만으로 바벨을 감싸는 일명 썸리스 그립을 하기도 하지만 이는 바벨을 놓쳐 큰 부상을 당할 가능성이 높기 때문에 지양하도록 합니다. 그렇게 누운 상황에서 바벨을 감싸 쥐었다면 가슴을 열고 등을 조이는 느낌을 가져가며 바벨을 바에서 뽑아 몸 위로 가져옵니다. 이후 팔꿈치가 벌어지지 않도록 신경 쓰며 수직 방향으로 천천히 바벨을 내렸다가 올리는 프레스 동작을 실시합니다.

3. 딥스

딥스는 팔굽혀펴기와 마찬가지로 본인의 체중을 이용하여 대흉근을 키울 수 있는 운동입니다. 평행봉을 양손으로 잡고 시선은 땅을 바라본 상태에서 상체를 상승시켰다가 내려오는 동작을 반복합니다. 다소 난이도가 있는 동작으로서 본인이 키우고자 하는 부위를 명확히 하고 그에 따른 올바른 자세가 중요한 운동입니다. 대흉근을 키우기 위해서는 어깨너비보다 조금 더 넓게 그립을 잡고 팔의 각도를 90도보다 아래로 가져갑니다. 초보자의 경우 평행봉보다는 벤치를 잡고 딥스를 하는 것이 난도가 낮으며 벤치가 없다면 의자를 잡고 할 수도 있습니다. 또한 과도하게 내려갈 경우 팔꿈치나 어깨에 무리가 갈 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

4. 플라이

플라이는 덤벨을 이용하여 양팔을 벌렸다가 모으며 대흉근을 열었다 닫는 동작을 반복하는 운동입니다. 벤치에 눕거나 기댄 상태에서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 마주 보도록 듭니다. 이후 천천히 팔꿈치를 바깥쪽으로 움직이며 대흉근이 좌우로 찢어지는 느낌을 가져갑니다. 이때 양팔이 과도하게 내려갈 경우 일정 범위를 벗어나면 대흉근이 아닌 전면 삼각근에 부하가 가해져 어깨를 다치기 쉽습니다. 일반적으로 팔꿈치가 몸통보다 뒤로 가지 않도록 하는 것이 좋습니다. 이후 천천히 대흉근을 모으며 올라옵니다.

<십자인대>에 대해서

엠엠로 — Mon, 5 Jun 2023 11:06:39 +0900

십자인대

무릎 관절은 크게 네 가지 인대가 있습니다. 전·후방 십자인대, 내측부 인대와 외측부 인대로 구성됩니다. 여기서 십자인대는 무릎 관절 내부에서 열 십(十)자 모양을 형성하며 관절을 지지하는 두 인대를 일컫습니다.

전방 십자인대 (ACL=Anterior Cruciate Ligament)
후방 십자인대 (PCL=Posterior Cruciate Ligament)

십자인대는 무릎 관절의 안정성을 높이고 가동성을 좋게 하지만 그만큼 한 번 부상을 당할 경우 치명적인 운동 기능 저하를 일으키는 부위입니다. 예전에는 운동 선수들이 십자인대가 파열되는 경우 선수 생명이 위협받을 정도로 아주 심각한 부상이었지만 최근에는 의학 기술의 발달로 보존적 치료나 수술적 치료를 받고 재활 운동을 꾸준히 하게 된다면 비교적 빠른 회복 기간을 가지고 복귀할 수 있게 되었습니다. 이후 온전히 회복하거나 오히려 운동 기능이 올라가는 드문 경우도 있기는 하지만 대부분의 경우 전과 같은 퍼포먼스를 내기에는 무리가 있고 다시 부상을 당할 위험도 높기 때문에 지속적인 관리가 필요한 부상 중 하나입니다.

십자인대

십자인대 손상

십자인대 손상은 일반적으로 강도 높은 운동 중 외부 충격에 발생하게 됩니다. 꼭 운동 상황이 아니더라도 일상생활 중 급격한 방향 전환으로 인해 무릎 관절이 심하게 뒤틀릴 때 뚝하는 소리와 함께 십자인대 손상이 발생합니다. 또는 운전석에 앉아 있는데 교통사고를 당해 대시보드에 무릎이 부딪히면서 정강뼈가 후방으로 밀려나는 경우 십자인대가 파열되기도 합니다.

십자인대가 부분적으로 파열되었을 경우 증상이 심하지 않고 불안정성이 크지 않다면, 냉찜질 등을 통해 부종을 감소시키고 6~8주간은 보조기를 착용하고 안정을 취하거나 주변 근력을 강화하는 운동을 통한 보존적 치료를 시행할 수 있습니다. 하지만 십자인대가 완전히 파열되어 심한 통증과 함께 무릎이 덜컹거리는 느낌이 들며 불안정성이 높은 경우 십자인대 재건술을 실시합니다.

*십자인대 재건술
: 파열된 십자인대를 제거하고 정강뼈와 넙다리뼈에 구멍을 뚫은 후 본인의 슬개건이나 햄스트링건을 삽입하여 고정하는 수술을 말합니다. 본인의 인대 이외에 다른 사람의 인대를 쓸 수도 있으며 이 경우에는 아킬레스건을 이용하기도 합니다.

십자인대가 손상되었을 경우 꾸준한 재활 운동은 평소 운동 기능을 회복하는 데 있어서 필수적이라고 할 수 있습니다. 보존적 치료를 하든 수술적 치료를 하든 적어도 3개월~6개월 정도는 지속적으로 재활 운동을 실시해야 합니다. 어떤 방법으로 무릎 운동 기능을 회복할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

십자인대 재활 운동

십자인대 재활 운동에 있어서 중요하게 시행해야 하는 것은 크게 두 가지입니다.

무릎을 펴는 동작
대퇴사두근 및 햄스트링 강화 운동

만약 재활 운동을 실시하지 않거나 소홀히 한다면 수술 주변 조직이 유착되고 관절이 강직되어 무릎이 잘 펴지지 않고 통증이 악화될 수 있습니다. 따라서 위 두 가지를 꾸준히 실시해주어야 무릎 관절의 기능을 효과적으로 높일 수 있습니다.

[ 무릎을 펴는 동작하기 ]

첫 번째 방법) 다리를 쭉 뻗고 앉은 자세에서 무릎 밑에 수건을 대고 무릎을 손으로 서서히 누르면서 무릎을 완전히 펴는 연습을 해줍니다.

두 번째 방법) 다리를 쭉 뻗고 앉은 자세에서 발목을 안쪽으로 젖히면서 무릎을 펴고 다리를 들어 올리는 연습을 해줍니다.

[ 대퇴사두근 및 햄스트링 강화 운동하기 ]

통증 없이 보행이 가능하게 되면 닫힌 사슬 운동과 열린 사슬 운동을 실시할 수 있습니다. 두 운동 모두 초기에 과도하게 실시할 경우 재건 인대에 악영향이 있을 수 있기 때문에 처음에는 가동범위를 좁게 하다가 서서히 회복하며 가동범위를 늘리는 방식으로 실시합니다.

첫 번째 방법) 닫힌 사슬 운동이란 발이 땅에 닿은 상태에서 하는 운동을 일컬으며 대표적으로 벽에 기대어 스쿼트를 실시하는 월 스쿼트 동작이 있습니다. 등을 벽에 기댄 상태에서 무릎을 굽혔다 폈다 하며 운동을 실시합니다.

두 번째 방법) 열린 사슬 운동이란 발이 땅에 닿지 않고 공중에 떠 있는 상태에서 하는 운동을 말합니다. 대표적으로 기구나 밴드를 이용한 레그 익스텐션 동작이 있습니다.

<장요근(엉덩허리근)>에 대해서

엠엠로 — Sun, 4 Jun 2023 18:27:37 +0900

장요근

장요근(iliopsoas muscle)은 순우리말로 엉덩허리근이라고 불리며 허리를 숙이고 다리를 들어 올리는 데 주로 사용되는 근육입니다. 이러한 장요근은 두 가지의 근육으로 구성되어 있습니다.

장골근(iliacus muscle)
대요근(psoas major muscle)

이 두 근육의 글자를 따와 장요근이라고 불립니다. 두 근육이 기원하는 지점(기시점)은 각각 장골근은 엉덩뼈오목에서, 대요근은 횡돌기이지만 두 근육의 정지점은 넙다리뼈 작은돌기로 같기 때문에 두 근육을 묶어 장요근이라고 합니다. 그럼 각각의 근육을 알아보겠습니다.

장요근

장골근(엉덩근)

장골근은 장요근의 바깥쪽에 위치한 근육으로 엉덩관절을 굽히는 기능을 합니다.

대요근(큰허리근)

대요근은 장요근의 안쪽에 위치한 근육으로 장골근과 마찬가지로 엉덩관절을 굽히는 기능을 합니다.

장골근과 대요근의 주요 기능이 상체와 하체가 앞으로 가까워지는 것, 즉 고관절을 굽히는 동작이다 보니 장시간 좌식 생활을 하게 될 경우 장요근이 과긴장 상태가 되고 쉽게 단축될 수 있습니다. 이러한 장요근의 단축은 요추를 앞으로 잡아당기고 골반을 전방 경사시키기 때문에 허리 통증이 쉽게 유발될 수 있습니다.

따라서 장요근을 잘 이완시키는 것만으로도 허리 통증의 많은 부분을 개선할 수 있습니다. 장요근을 이완할 시에는 양쪽을 동시에 스트레칭하는 것보다는 한 쪽씩 스트레칭하여 개별적으로 최대한 이완시키는 것이 좋으며 장요근과 반대로 작용하는 둔근에 힘을 주어 스트레칭하면 보다 효과적으로 이완이 가능합니다.

허리 통증을 완화하는 장요근 이완하기(1)

폼롤러를 세로로 둔 상태에서 폼롤러가 척추를 따라가도록 폼롤러 위에 눕습니다.
양쪽 다리는 자연스럽게 구부린 상태에서 발바닥을 지면에 밀착시켜 몸을 지지합니다.
두 팔은 편안하게 벌린 상태에서 손바닥이 지면을 향하도록 둡니다.
스트레칭을 하는 동안 턱이 들리지 않게 턱을 가슴 쪽으로 살짝 당깁니다. 여기까지가 기본자세입니다.
본격적인 스트레칭을 시작합니다. 개구리 다리처럼 다리 한 쪽의 무릎이 지면에 닿도록 옆으로 당겨옵니다. 이때 구부렸던 반대편 다리는 편안하게 일자로 폅니다. 다리를 당기거나 펼 때는 서두르지 않고 천천히 무리가 가지 않는 선에서 동작을 수행합니다. 장요근의 이완을 느끼며 1분~3분가량 스트레칭을 실시합니다.
서서히 기본 자세로 돌아옵니다.
반대편 다리도 5번과 같은 방법으로 스트레칭을 실시합니다.

허리 통증을 완화하는 장요근 이완하기(2)

요가 매트에 누워 양쪽 다리를 모으고 구부린 상태에서 천천히 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 최대한 붙입니다.
발바닥끼리 맞닿도록 하며 무릎을 양쪽으로 서서히 벌립니다.
이때 손바닥이 천장을 향하도록 두 팔을 편안하게 두며 서서히 다리를 열어낼수록 발바닥이 천장을 향하는 느낌으로 스트레칭을 실시합니다.
턱은 당기고 허리가 뜨지 않도록 배꼽을 바닥으로 당긴다는 느낌으로 골반을 지면 방향으로 당겨주며 스트레칭을 실시합니다.

허리 통증을 완화하는 장요근 이완하기(3)

편히 눕고 양쪽 다리를 무릎이 천장으로 솟도록 구부린 기본 자세에서 양쪽 다리를 오른쪽으로 쓰러뜨립니다.
이때 반대편 어깨가 지면에서 뜨지 않도록 주의하고 고개를 왼쪽으로 돌려줍니다.
그 상태에서 오른쪽 발을 왼쪽 무릎에 걸쳐 지그시 누르며 왼쪽 무릎이 지면과 가까워지도록 합니다.
어깨, 다리, 골반 등이 너무 긴장하지 않도록 천천히 호흡하며 왼쪽 장요근을 이완시켜 줍니다.
반대편도 똑같은 방법으로 스트레칭을 실시해줍니다.
양쪽 스트레칭이 끝났다면 다리를 편하게 편 상태에서 뒤꿈치를 좌우로 굴려주며 다리의 긴장을 풀어줍니다.

<복근 운동>에 대해서

엠엠로 — Sat, 3 Jun 2023 20:13:28 +0900

복근을 효과적으로 발달시키려면 어떤 운동이 좋을까?
그냥 윗몸 일으키기 하면 되는 거 아닌가?

지난 시간 복근에 대해서 알아봤던 것을 잠시 복습해 보겠습니다. 복근을 발달시키기 어려운 이유는 크게 두 가지였습니다.

체지방 축적이 잘 이루어짐.
근육의 지구력이 강해 근성장이 쉽지 않음.

복근은 주요 장기를 보호해야 하는 그 존재 이유상 지구력이 강해 근성장을 하기가 어렵고 체지방이 잘 쌓여서 우리가 원하는 선명한 복근을 얻기가 어려웠습니다. 그럼에도 불구하고 우리는 건강을 위한 튼튼한 코어 근육과 외적인 아름다움을 위해 볼륨감 있는 복근을 만들 수 있습니다. 복근을 만들기 어려운 이유를 그대로 뒤집어서 생각하면 됩니다.

복부의 체지방 감소
근비대를 위한 효율적인 복근 운동

두 가지를 해준다면 복근을 발달시킬 수 있겠죠? 그럼 어떤 운동들이 효과적일까요?

첫 번째 방법인 복부의 체지방 감소를 위해서는 유산소 운동을 해주면 됩니다. 러닝머신, 로잉머신, 자전거 등의 유산소 운동을 통해 체지방이 감소한다면 피부층의 바로 하단에 있는 복직근이 드러나게 됩니다. 하지만 단순히 살만 빠진다고 바로 볼륨감 있고 선명한 복근이 생길 수는 없습니다.

두 번째 방법인 복근 운동을 병행해줘야 합니다. 흔히 복근 운동하면 많이들 생각하는 크런치 또는 윗몸 일으키기 동작이 있습니다. 별다른 기구가 필요하지 않고 비교적 쉽게 따라 할 수 있지만 윗몸 일으키기 동작은 잘못된 자세로 실시하거나 그 횟수를 거듭할수록 자극이 복근에 집중되기보다는 허리 통증인 요통을 느끼기 쉽습니다. 허리 근육과 복근은 반대로 움직이기 때문에 복근 운동 전후에는 허리를 충분히 스트레칭해주는 것이 좋습니다. 올바른 자세와 적당한 횟수로 약간의 코어 힘이 잡혔다면 상대적으로 허리에 부담을 덜 주면서 보다 효율적으로 운동할 수 있는 다른 복근 운동들도 알아보도록 하겠습니다.

레그 레이즈

레그레이즈는 복직근을 강화할 수 있는 대표적인 운동입니다. 벤치와 같은 평평한 곳에서 누운 자세를 취한 후 다리를 들어 올리며 운동을 실시합니다. 이때 허리가 지면에서 과도하게 멀어질 경우 허리에 부담이 갈 수 있으므로 허리를 붙인 상태에서 다리를 들어 올리도록 합니다. 다리를 들어 올릴 때는 골반을 상체로 말아 올린다는 느낌으로 실시합니다. 그리고 다리를 내릴 때는 힘을 한 번에 풀어버리지 말고 복근에 오는 저항을 느끼며 서서히 내려줍니다.

행잉 레그 레이즈

어느 정도의 코어 힘이 생겼다면 철봉에 매달려서 실시하는 행잉 레그 레이즈 동작을 할 수 있습니다. 초보자가 제대로 실시하기는 다소 난이도가 있는 편이기 때문에 앞선 운동들로 복근에 힘을 어느 정도 실을 수 있는 분들이 실시하면 좋습니다. 복근 운동 중에서도 가장 가동범위를 크게 가져가며 상하 복부에 고루 자극을 줄 수 있지만 전신이 매달려 있다 보니 누워서 하는 일반적인 레그 레이즈보다는 균형을 잡는 것이 중요합니다. 여기서 균형이란 매달린 상태에서 다리를 올리고 내릴 때 몸이 상체가 흔들리지 않도록 하는 것을 말합니다. 또한 처음에는 무릎을 굽힌 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 붙이며 골반을 말아 올리는 느낌으로 실시하도록 하고 숙달될수록 다리를 점점 편 상태에서 동작을 수행하면서 강도를 점차 높일 수도 있습니다.

하지만 날마다 고강도 유산소를 한 후 복근 운동까지 병행하기란 말처럼 쉽지만은 않습니다. 그럼 체지방 감소를 위한 유산소 효과와 근비대 효과를 동시에 얻을 수 있는 방법이 있다면 더욱 좋을 것 같습니다. 바로 AB 슬라이드라고 많이 불리우는 앱스 롤 아웃 운동입니다.

앱스 롤아웃

앱스 롤 아웃

바퀴에 손잡이가 달린 모양의 슬라이딩 머신을 양손으로 붙잡고 무릎을 꿇은 상태에서 기구를 앞뒤로 밀고 당기며 복직근, 복사근, 복횡근(배가로근)까지 모두 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 무릎을 꿇은 자세로 실시하다 보니 무릎에 하중이 실리기 때문에 푹신한 매트나 수건을 무릎에 깔아두는 것이 좋겠습니다. 운동 수행 시 손목이 꺾이지 않고 일자를 유지하도록 신경 쓰며 허벅지는 수직으로 둔 상태에서 머신을 밀어줍니다. 이때 복근이 신전(늘어남) 되는 것을 느끼며 다시 당길 수 있는 범위 내에서 최대한 멀리 밀어줍니다. 그리고 몸을 둥글게 말면서 복근의 수축감을 느끼며 당겨줍니다.

<복근>에 대해서

엠엠로 — Fri, 2 Jun 2023 21:49:06 +0900

몸 좋은 사람을 떠올렸을 때 백이면 백 '복근'을 떠올리게 됩니다. 몸 좋다고 했는데 복근이 없다면 팥 없는 붕어빵 같겠죠? 복근은 외적인 이미지뿐만 아니라 우리 신체에서 굉장히 중요한 부분을 담당하고 있습니다. 이번 포스팅에서는 복근이란 어떤 근육이고 어떻게 이 근육을 키울 수 있는지도 알아보도록 하겠습니다.

복근(Abdominal muscles)

: 복근은 말 그대로 복부에 있는 근육이며 특히 배의 전면에 위치한 부분을 복근이라고 부릅니다. 복근의 안쪽에는 주요한 장기들이 자리 잡고 있지만 보호할 딱딱한 뼈가 없기 때문에 복근이 발달하고 혹은 체지방이 축적되어 푹신하게 보호하게 됩니다. 이러한 이유로 복부만 보고도 체지방의 유무를 확인하기가 쉽기 때문에 흔히들 배만 보고 비만을 가늠하기도 합니다. 많은 사람이 복근, 식스팩에 매력을 느끼게 되는데 사실 복근은 복부 체지방이 낮아 피부층 아래의 근육 형태가 보일 수도 있습니다. 하지만 우리가 원하는 복근은 단순히 마른 것이 아닌 균형 잡히고 볼륨 있는 복근일 것입니다. 복근은 근육이 커서 여느 대근육들과 마찬가지로 성장이 쉬울 것이라 생각하지만 복근은 넓지만 얇은 근육이면서도 발달시키기 까다로운 근육 중 하나입니다.

복근을 발달시키기 어려운 이유는 또 있습니다. 앞서 말했듯이 복근은 우리 몸의 주요 장기를 보호하는 역할을 할 만큼 튼튼하고 지구력이 강합니다. 또한 체지방이 잘 쌓이는 부위입니다. 많은 분께서 알고 있듯이 근성장은 근육에 상처가 나고 그 자리를 채워가며 이루어지게 됩니다. 그러한 근성장의 관점에서 복근의 지구력이 강하다는 말은 힘을 가했을 때 발달하는 정도가 낮다는 말이 됩니다. 하지만 운동으로 인한 고통(근육통)의 크기는 비슷하기 때문에 운동의 결과물을 빨리 확인하기가 쉽지 않아 우리가 원하는 볼륨 있고 선명한 복근을 만들기 어렵습니다. 더군다나 복부에 체지방이 많은 상태에서 복근 운동만 한다고 하여 지방이 사라지는 것은 아닙니다. 복부 지방이 많은 배에 식스팩을 새기기 위해서는 복근 운동뿐만 아니라 먹는 것, 유산소, 무산소 운동을 병행해야 합니다.

복근의 구성 근육

복근을 구성하는 근육들

복직근(Rectus abdominis muscle): 순우리말로는 '배곧은근'이라고 불리며 우리가 말하는 11자 복근 또는 왕(王)자 근육을 일컫습니다. 복근 중에서 가장 피부층과 가깝기 때문에 체지방이 낮아질 경우 바로 드러나는 부위가 바로 복직근입니다. 주된 기능은 상체를 앞으로 굽히도록 합니다.

외복사근(External oblique abdominal muscle) & 내복사근(Internal oblique abdominal muscle): 외복사근과 내복사근은 공통적으로 복직근과 더불어 흉통의 중립을 유지하고 복횡근과 함께 복압을 상승시킵니다. 또한 몸을 앞으로 굽히는 동작과 몸통을 좌우로 비트는 동작을 담당합니다. 몸통을 오른쪽으로 회전시킨다면 왼쪽 외복사근과 오른쪽 내복사근이 작용하고 반대로 몸통을 왼쪽으로 회전시킨다면 오른쪽 외복사근과 왼쪽 내복사근이 작용하게 됩니다. 일상생활에서 다리를 자주 꼬거나 야구, 골프 같은 편측 운동을 오래 할 경우 내, 외복사근의 불균형이 올 수 있기 때문에 강화 운동을 통해 균형을 잡아주는 것이 중요합니다.

복횡근(Transverse abdominal muscle): 순우리말로는 '배가로근'이라고 불리며 전면 복근 중 가장 깊은 층에 자리 잡고 있어 복횡근 다음으로는 복막과 내부 장기들이 있습니다. 원통 모양의 복횡근은 넓은 범위에 걸쳐 수평으로 위치해 있고 내복부를 압박하며 허리를 잡아주기 때문에 '코르셋 근육'이라고도 불립니다.

사실 복근을 외적인 아름다움 때문에 키우고자 하는 것은 부수적인 이유입니다. 복근을 우리는 흔히 코어근육의 대표 격으로 부릅니다. 둔근, 척주기립근, 복근 등 우리 몸의 코어를 잡아주는 근육이 강하다면 목, 허리 등의 디스크 질환을 예방할 수 있습니다. 대표적인 예로 몸짱 연예인으로 유명한 가수 김종국 씨가 심한 허리 디스크가 있지만 이를 극복하기 위해 열심히 운동하여 근육으로 코어를 잡은 일화가 알려져 있습니다. (하지만 디스크 통증을 완화하려는 목적으로 고강도의 운동을 하는 것은 일반적으로 권장되는 방법은 아닙니다) 비단 이러한 극단적인 경우가 아니라도 코어 근육이 잘 잡혀 있다면 일상생활에서 많이 수행하는 동작(물건을 들어 올리거나 뛰는 동작 등)에서 상당한 안정감을 가져갈 수 있습니다. 다음 포스팅에서는 복근을 어떤 운동을 통해 강화할 수 있는지 알아보겠습니다.

<삼각근>에 대해서

엠엠로 — Fri, 2 Jun 2023 17:24:15 +0900

삼각근

여름이 다가오면서 넓은 프레임을 만들기 위해 열심히 운동하는 분들이 많습니다. 프레임의 크기를 좌우하는 것에는 여러 가지 부위가 있겠지만 흔히 생각했을 때 코코넛 모양의 어깨와 날개를 편 듯한 등 근육이 생각납니다. 좀 더 세부적으로 살펴보자면 지난 포스팅에서 알아보았던 등 근육 중 승모근과 광배근, 척주기립근이 있으며 어깨 근육은 삼각근이 있습니다. 삼각근은 어떤 근육이며 어느 운동이 삼각근 발달에 효과적일지 이번 포스팅에서는 어깨 근육, 삼각근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

"삼각근이 뭐야?"

삼각근이니까 삼각형 모양의 근육인가? 맞습니다. 삼각근은 영어로 Deltoid(삼각형의) Muscles, 순우리말로는 '어깨세모근'이라고 불립니다. 삼각근은 크게 전면, 측면, 후면 삼각근이라는 세 갈래의 근섬유로 구성되어 있습니다. 이 세 근섬유 모두 상완골의 한 점에서 모이면서 역삼각형 모양의 근육을 조직하고 있어서 삼각근이라고 불리고 있습니다. 세 근육은 모두 어깨 관절을 지나고 있기 때문에 어깨를 드는 동작에서 근육이 수축하게 됩니다. 보다 자세한 내용은 아래에서 다뤄보겠습니다.

전면 삼각근(Anterior Deltoid)

: 전면 삼각근은 바깥쪽 쇄골에서 상완골로 이어지는 근육으로 팔을 앞으로 들거나 미는 동작에서 수축감을 느낄 수 있습니다.

전면 삼각근을 발달시킬 수 있는 대표적인 운동은 오버헤드 프레스나 덤벨 숄더 프레스와 같은 프레스 동작입니다. 앞서 말했듯이 근육이 상완골에 붙어 있기 때문에 프레스 동작을 수행할 시 팔꿈치를 들어 올리는 느낌을 가져가면서 운동하면 보다 수축감을 잘 느낄 수 있습니다. 프레스 동작에서는 측면 삼각근, 삼두근과 같은 보조 근육의 개입이 이루어지게 되는데 좀 더 전면 삼각근을 고립시켜 운동하고 싶다면 프론트 레이즈 동작이 효과적입니다. 만약 마땅한 기구가 없다면 푸시업 동작을 할 수도 있습니다. 다만 보통의 팔굽혀펴기 동작은 대흉근의 개입이 크기 때문에 엉덩이를 들어 올리거나 다리를 높은 곳에 걸쳐 몸의 무게 중심을 앞으로 둔 상태에서 팔굽혀펴기한다면 보다 전면 삼각근에 집중할 수 있습니다.

측면 삼각근(Lateral Deltoid)

: 측면 삼각근은 어깨뼈 측면에 위치한 근육으로 옆으로 드는 동작에서 수축감을 느낄 수 있습니다.

측면 삼각근을 발달시킬 수 있는 대표적인 운동으로는 덤벨 또는 케이블을 이용하여 옆으로 팔을 올리는 동작의 사이드 래터럴 레이즈가 있습니다. 간단한 동작으로 보이는 사이드 래터럴 레이즈 동작은 처음 막상 해보게 된다면 자극점을 찾기가 어려운 운동 중 하나입니다. 잘못된 동작이나 고중량으로 실시할 경우 회전근개를 다칠 가능성이 높아 주의가 필요합니다. 따라서 처음에는 저중량 고반복을 기조로 자극점을 찾으며 운동할 것을 권합니다. 또한 사이드 래터럴 레이즈는 기본적으로 측면 삼각근을 고립시켜 자극을 주는 운동이기는 하나 팔을 들어 올린다는 것에서부터 어느 정도 승모근 개입이 이루어지는 것이 자연스러운 동작이기 때문에 승모근 개입에 너무 스트레스를 받지 않으셔도 됩니다.

후면 삼각근(Posterior Deltoid)

: 후면 삼각근은 견갑골에서 상완골로 이어지는 근육으로 전면 삼각근과는 반대로 당기는 동작에서 수축감을 느낄 수 있습니다.

어깨 운동을 하다 보면 옆으로 발달한 모습을 상상하다보니 전면과 측면 삼각근만을 집중적으로 운동하는 분들이 많은데 코코넛처럼 예쁜 모양의 어깨를 만들기 위해서는 후면 삼각근의 발달이 필수적입니다. 후면 삼각근을 발달시킬 수 있는 대표적인 운동으로는 벤트 오버 래터럴 레이즈와 리버스 팩 덱 플라이 동작이 있습니다. 후면 삼각근 역시 기본적으로 약한 근육이기 때문에 고중량의 운동을 실시할 경우 보조근의 개입이 과해져 후면 삼각근에 집중하기 어렵습니다. 따라서 8~12회를 정확한 동작으로 수행할 수 있을 정도의 무게를 가지고 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 삼각근 중에서도 특히 후면 삼각근의 자극을 느끼기가 까다롭고 근육은 먼저 수축하는 곳으로 자극이 집중되기 때문에 승모근이 먼저 수축하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

<승모근/광배근/척추기립근>에 대해서

엠엠로 — Wed, 31 May 2023 10:51:14 +0900

등 근육

날씨가 많이 더워졌습니다. 바다가 생각나고 노출의 계절이 다가오는 만큼 넓은 등에 대한 관심이 높아질 시기입니다. 넓은 등을 갖기 위해서 무작정 운동하는 것보다 등에 어떤 근육들이 있는지 알아보고 근육에 대한 이해를 바탕으로 운동하면 더욱 좋겠습니다. 등은 하나의 판으로 이루어진 것이 아니라 여러 개의 크고 작은 근육들로 이루어져 있는데 이번 포스팅에서는 등의 대표적인 세 근육, 승모근, 광배근, 척주기립근에 대해서 알아보겠습니다.

승모근(Trapezius Musle)

승모근은 등세모근이라고도 불리며 등 근육을 구성하는 대표적인 근육입니다. 흔히 '등 근육'하면 광배근이나 척주기립근을 생각하고 승모근은 전면에서 보았을 때 어깨가 볼록한 모습만을 떠올리기 쉬운데 사실 승모근은 면적이 매우 넓어서 상부, 중부, 하부로 구성되어 있습니다. 흔히들 생각하는 목 옆의 경사진 근육은 상부 승모근에 해당합니다.

이러한 상부 승모근이 발달하게 되는 경우 외적으로 다부져 보이는 효과가 있습니다. 상부 승모근을 발달시키는 운동으로는 업라이트 로우, 슈러그 등의 운동이 있으며 승모근 중에서 넓은 면적을 차지하는 하부 승모근을 발달시키는 운동은 바벨 로우, 데드리프트 등이 있습니다.

<상부 승모근 운동>

업라이트 로우(Upright Row): 바벨이나 덤벨을 양손으로 좁게 잡고 목 밑까지 들어 올리는 동작으로 승모근과 삼각근 발달에 효과적.
슈러그(Shrug): 덤벨이나 바벨을 들고 어깨를 으쓱하는 동작으로 승모근 발달에 효과적.

<하부 승모근 운동>

바벨 로우: 대각선 하단에 시선을 둔 상태에서 허리를 펴고 바벨을 당기는 운동.
데드리프트: 바벨을 땅으로부터 수직으로 들어 올리는 운동. 전신 근육 발달에 효과적.

승모근은 상부, 중부, 하부에 따라 그 움직임에 차이가 있습니다. 상부 승모근의 경우에는 어깨뼈를 올리고 상방 회전하며 중부 승모근은 어깨뼈를 모으고 하부 승모근은 어깨뼈를 하강시키며 상방 회전의 움직임을 가져갑니다. 따라서 운동을 할 경우 상부 승모근은 측면 삼각근, 중부 승모근은 후면 삼각근의 개입을 받게 됩니다.

광배근(Latissimus dorsi)

광배근은 활배근, 넓은등근이라고도 불리며 대흉근과 대퇴근과 더불어 대표적인 대근육으로 큰 삼각형 모양의 근육입니다. 그만큼 팔을 당길 때 강한 힘을 낼 수 있는 근육으로 들어 올리고 당기고 매달리는 동작에서 큰 역할을 수행합니다. 광배근이 잘 발달했을 경우 외적으로 몸이 두껍고 넓어 보이는 효과가 있습니다. 광배근은 큰 근육답게 발달이 빠른 편이며 특히 당기기 운동이 발달에 효과적입니다. 대표적인 광배근 운동으로는 다음 운동들이 있습니다.

풀업: pull-up 철봉을 당겨서(pull) 몸 전체가 올라가는(up) 운동. 전체적인 상체근육 발달에 효과적.
랫 풀 다운: 풀업과 비슷한 수직으로 당기는 운동. 팔로 당기지 않고 광배의 힘에 집중하며 당기는 운동.
시티드 로우: 앉은 상태에서 중량을 전면에서 후면으로 당기며 등 하부 발달에 효과적인 운동.

척주기립근(Erector spinae muscles)

척주는 각각의 척추뼈들로 이루어진 하나의 기둥을 칭하며 우리 몸을 지탱하는 기둥이 됩니다. 따라서 척주기립근은 신체의 중요한 코어 근육에 해당하며 우리말로는 척주세움근이라고도 합니다. 흔히 코어 근육하면 복근을 떠올리게 되는데 척주기립근이 복근의 대항근에 해당하기 때문에 복근 운동을 할 때 척주기립근이 코어를 잘 잡아주지 못한다면 다치기 쉽습니다. 척주기립근을 발달시키는 운동으로는 다음과 같은 운동들이 있습니다.

굿모닝: 인사를 하는 것처럼 90도로 허리를 숙인 다음 허리의 자극을 느끼며 천천히 상체를 세우는 운동.
백 익스텐션: 누운 자세에서 상체를 위로 들어 올리는 운동. 윗몸 일으키기의 반대 버전으로 생각하면 쉽다.

등 근육은 여러 개의 근육으로 이루어져 있기 때문에 두껍고 넓은 등을 만들기 위해서는 여러 근육을 골고루 발달시키는 것이 중요합니다. 대체로 큰 근육들로 구성되어 있어 비교적 빠르게 근육을 키울 수 있지만 본인이 하고자 하는 운동이 어떤 부위를 대상으로 하며 어느 근육이 개입하는지를 파악하고, 항상 운동 전후로 스트레칭을 충분히 해준다면 부상 없이 운동이 가능할 것입니다.

<회전근개>에 대해서

엠엠로 — Tue, 30 May 2023 16:52:09 +0900

회전근개

회전근개 또는 돌림근띠(Rotator cuff muscles)라고 불리는 이 근육은 어깨 관절의 안정화를 위해 위팔뼈와 어깨뼈를 둘러싸고 있는 네 개의 근육을 총칭하여 부르는 근육입니다. 네 개의 근육은 다음과 같습니다.

극상근(=가시위근, Supraspinatus)
극하근(=가시아래근, Infraspinatus)
소원근(=작은원근, Teres minor)
견갑하근(=어깨밑근, Subscapularis)

이 중에서 팔을 움직일 때 삼각근을 보조하여 15도가량 팔을 들어 올리는 역할을 수행하는 극상근(가시위근)을 제외한 나머지 세 근육은 팔을 회전시키는 역할을 합니다. 어깨 관절은 절구관절(Ball and Socket joint) 유형 중 하나로 팔이 앞뒤 좌우 및 회전 운동을 할 수 있도록 하는데 특히 어깨 관절은 골프공이 TEE 위에 올려진 구조로 이루어져 있어 자유롭게 움직일 수 있는 가동성이 굉장히 우수하지만 그만큼 안정성이 떨어집니다. 이에 회전근개가 어깨관절의 불안정성을 보완하는 역할을 하고 있으나 회전근개는 비교적 소근육에 해당하기 때문에 운동으로 인한 과도한 움직임, 잘못된 자세 등으로 부상을 입기 쉽습니다. 그럼 다음으로는 회전근개를 구성하는 네 가지 근육을 하나씩 살펴보겠습니다.

회전근개 구성 근육

극상근(=가시위근, Supraspinatus)

기존 극상근이라 불렸던 가시위근은 어깨뼈에서 시작하여 위팔뼈 큰결절 윗면까지 이어지는 세모 모양의 근육으로 회전근개를 구성하는 근육 중 하나입니다. 가시위근은 삼각근(어깨세모근)과 위팔뼈가 벌어지도록 하는 데 도움을 줍니다. 위팔을 벌리려고 하는 초기에는 주작용근으로서 역할을 하며 어깨 관절이 벌어지는 각도가 15도가 넘어가면서부터는 삼각근의 협동근으로서 보조하는 역할을 담당하게 됩니다. 또한 가시아래근, 작은원근, 어깨밑근과 함께 위팔뼈가 어깨관절과 어긋나지 않도록 붙잡아 안정시키는 역할을 합니다.

극하근(=가시아래근, Infraspinatus)

기존 극하근이라 불렸던 가시아래근은 어깨뼈 가시아래오목에서 시작하여 위팔뼈 큰결절 윗면으로 이어지는 가느다란 세모 모양의 근육으로 회전근개를 구성하는 근육 중 하나입니다. 가시아래근은 작은원근과 함께 협동근의 역할을 담당하며 위팔의 바깥쪽 회전에 작용합니다. 회전근개 구성 근육 중 하나인 견갑하근은 위팔을 내측으로 회전시키는 데 가시아래근과는 대항근 관계입니다. 가시아래근 역시 다른 근육과 마찬가지로 어깨관절과 위팔뼈의 안정성을 높이는 역할을 합니다.

소원근(=작은원근, Teres minor)

기존 소원근이라 불렸던 작은원근은 어깨뼈 가쪽모서리 후면에서 시작하여 위팔뼈 큰결절 아랫면으로 이어지는 가느다란 원통 모양의 근육으로 회전근개를 구성하는 근육 중 하나입니다. 작은원근은 삼각근에 전체적으로 덮여 있기 때문에 겉으로 봤을 때는 보이지 않습니다. 작은원근은 가시아래근과 함께 협동근의 역할을 담당하며 위팔의 바깥 회전에 작용합니다. 위팔을 내측 회전시키는 어깨밑근과는 대항근 관계에 있습니다.

견갑하근(=어깨밑근, Subscapularis)

기존 견갑하근이라 불렸던 어깨밑근은 어깨뼈밑오목에서 시작하여 위팔뼈 작은결절로 이어지는 두꺼운 세모 모양의 근육으로 회전근개를 구성하는 근육 중 하나입니다. 견갑하근의 주된 작용은 위팔을 내측으로 회전시키며 모으는 역할을 하는 데 팔을 벌리는 삼각근과 가시위근 및 바깥 회전에 작용하는 작은원근과 가시아래근과는 대항근 관계입니다.

회전근개 파열

회전근개 파열이란 위에서 설명한 네 가지 근육 중 하나 또는 그 이상이 파열됨에 따라 어깨 및 팔에 통증을 야기하는 질환입니다. 어깨 관절에 통증이 느껴질 경우 회전근개의 손상이 가장 흔하게 발견됩니다. 회전근개가 파열됐다면 어깨의 통증뿐만 아니라 근력이 약해지고 삐걱거림이 느껴질 수 있습니다. 팔을 들어 올릴수록 통증이 심해지며 누워있을 경우 통증이 심해지기 때문에 수면을 방해하기도 합니다.

파열의 정도가 심하지 않고 가벼운 파열은 일단 보존적 치료를 하게 되지만 큰 호전이 없을 경우 또는 파열의 정도가 심각하여 기능 저하가 클 경우는 수술적 치료가 이루어집니다.

어깨 관절은 가동성이 큰 만큼 운동 시 인대와 근육의 의존도가 높기 때문에 연부조직이 손상될 가능성이 높습니다. 특히 회전근개는 파열 시 다른 부위에 비해 회복이 더디기 때문에 부상 예방을 하는 것이 무엇보다 중요합니다. 어깨를 사용하는 운동을 하기 전에 가동범위를 서서히 예열하는 준비운동을 꼼꼼히 하고, 과도하게 어깨를 사용하는 운동은 지양하는 것이 좋습니다.